Das A und O: Gesunde Ernährung ist wichtig für das Immunsystem
Eine vollwertige Ernährung ist von großer Bedeutung für das Immunsystem, denn gesunde Ernährung kann viel dazu beitragen, den Gesundheitszustand zu verbessern. Pflanzliche Lebensmittel – allen voran frisches Obst und Gemüse – sind wesentlicher Bestandteil einer immungesunden Ernährung. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die zur Gesunderhaltung beitragen. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Doch welche pflanzlichen Nahrungsmittel helfen besonders dabei, die körpereigene Abwehr mit Vitaminen zu versorgen? Hier eine kleine Auswahl:
Zitrusfrüchte und Co.
Die meisten Säugetiere können Vitamin C selbst synthetisieren. Der Mensch ist dazu jedoch leider nicht in der Lage. Wir müssen Vitamin C deshalb in ausreichender Menge über die Nahrung zu uns nehmen. Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen gelten als wahre Vitamin-C-Bomben, denn sie enthalten viel des wertvollen Vitamins. Schon mit einer Grapefruit kann der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt werden. Aber frische Paprika, Erdbeeren, Kiwis und schwarze Johannisbeeren schneiden in Sachen Vitamin-C-Gehalt noch besser ab als Zitrusfrüchte.
Fetter Fisch
Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung begehen viele Menschen den Fehler, Fischsorten wie Lachs, Aal oder Hering aus ihrem Ernährungsplan zu streichen. Sehr schade, denn gerade diese nahrhaften Fische enthalten neben wertvollen Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA) viel Vitamin D, das für die gesunde Funktion des Immunsystems sehr wichtig ist. Normalerweise wird Vitamin D im Körper gebildet, wenn wir unsere Haut der Sonne aussetzen. Durch unsere moderne Lebensweise, regelmäßigen Gebrauch von Sonnenschutzmitteln und die lange Winterperiode in unseren Breitengraden ist eine suboptimale Vitamin-D-Versorgung leider gar nicht selten. Eine regelmäßige Fischmahlzeit ist deshalb von Vorteil. Wer sich mit tierischen Lebensmitteln gar nicht anfreunden kann, sollte pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten wie Pilze und Avocado zu sich nehmen. Diese enthalten allerdings wesentlich weniger Vitamin D als tierische Produkte. Deshalb sollten besonders Veganer in den sonnenarmen Monaten zur Sicherung des Vitamin-D-Bedarfs Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnehmen.
Beeren
Beerenfrüchte wie Brombeere, Blaubeere und Himbeere besitzen viel Vitamin C und unterstützen damit das Immunsystem. Hagebutte und Holunderbeere ebenso wie andere Beerenfrüchte enthalten darüber hinaus so genannte Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe sind verantwortlich für die rote, blaue und violette Farbe vieler Gemüse- und Obstsorten. Eine kleine Portion an Beeren täglich, ob im Müsli, als Fruchtsaft oder als Trockenobst ist ein wertvoller Bestandteil einer immungesunden Ernährung.
Obst und Gemüse
Nicht nur Zitrusfrüchte, sondern auch Gemüse ist gut für das Immunsystem. Vitamin A, genauer gesagt das Pro-Vitamin A Carotin, ist in Brokkoli, Paprika, Kürbis, Grünkohl und Spinat enthalten. Vitamin A wird für den Erhalt der Schleimhaut z. B. in den Atemwegen benötigt, die eine erste Barriere gegen Viren und Bakterien darstellt.
Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln enthalten neben einigen Vitaminen und Mineralstoffen auch Allicin. Das schwefelhaltige Allicin ist sehr wirkungsvoll gegen einige Bakterien. Zwiebeln sollten gelegentlich roh verzehrt werden, bspw. im Salat, oder, im Sinne der Immunabwehr ideal, als Garnitur auf einem fetten Fisch. Der Allicin-Gehalt wird durch das Erhitzen verringert.
Nüsse und Samen
Auch in Nüssen und Samen sind viele wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Vitamin E, Selen, Zink, Kupfer sind nur einige der hochwertigen Nahrungsbausteine, die wir durch den regelmäßigen Genuss von Mandeln, Walnüssen, Pistazien und wie sie alle heißen zu uns nehmen können. Dennoch sollte man es mit dem Nussgenuss nicht übertreiben, denn neben ihren positiven Eigenschaften sind Nüsse natürlich sehr kalorienreich. Eine Handvoll am Tag ist völlig ausreichend.
Durch Sonnenlicht das Immunsystem unterstützen
Die Sonne hilft unserem Körper dabei, die Immunfunktion zu unterstützen, denn durch Sonnenlicht wird im Körper wertvolles Vitamin D gebildet. Ein Hormon, das wir für den Erhalt der Immunfunktion benötigen. Eine Vielzahl von Faktoren verhindert jedoch bei vielen Menschen den Aufbau von genügend Vitamin D: Das Alter, der Lebensstil, der Breitengrad des Wohnorts, die Urbanisierung, der individuelle Aufenthalt im Freien, Bekleidung und der individuelle Hauttyp. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2016 ist jeder zweite in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt***– insbesondere ältere Menschen gehören zu den Risikogruppen für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D.
Sport unterstützt ein gesundes Immunsystem
Sport, besonders an der frischen Luft, unterstützt eine gesunde Immunabwehr. Ein Faktor ist, dass Sport sich positiv gegen Stress auswirkt. Aber auch die Sonneneinstrahlung wirkt positiv auf das Immunsystem. (s.o.) Deshalb sind regelmäßige Sporteinheiten in der freien Natur für ein gesundes Immunsystem das A und O. Ob Laufen, Wandern, Rudern oder Radfahren: Outdoor Sport macht nicht nur großen Spaß, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Gehen Sie raus! Auch und gerade in der kälteren Jahreszeit. Belohnt werden Sie mit wesentlich weniger Erkältungen und mehr Widerstandskraft.
Wechselduschen
Der Wechsel zwischen Kälte und Wärme stärkt die Abwehrkräfte. Viele wissen es, aber nur die wenigsten setzen dieses Wissen auch regelmäßig im Alltag um. Dabei kann schon ein kurzer kalter Guss nach einer heißen Dusche Wunder für den Kreislauf und das Immunsystem wirken. Wer sich hier sehr überwinden muss, fängt einfach mit einer kalten Dusche bei Händen und Füßen an und arbeitet sich langsam Richtung Körpermitte vor. In der kalten Jahreszeit ist ein Saunabesuch ebenfalls empfehlenswert, um Erkältungen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Viel Vergnügen!
Erholung
Ein Punkt, der beim Thema Gesundheit häufig vergessen wird, ist das Thema ausreichende Erholung und Schlaf. Ja, tatsächlich ist gerade die Entspannung, die Muße von großer Bedeutung, wenn es um ein gesundes Immunsystem geht. Denn bei zu viel Stress produziert der Körper das Hormon Kortisol. Kortisol schädigt auf Dauer die Immunzellen oder verhindert deren Aufbau. Erholung beugt dieser schädigenden Wirkung vor. Planen Sie deshalb genügend Erholungszeiten ein, achten Sie auf ausreichend Schlaf. Und bedenken Sie dabei auch die Auswirkungen von zu viel Medienkonsum und der negativen Wirkung des Blaulichts von Smartphone und Tablet vor dem Zubettgehen.
*Vitamin D, Vitamin C, Selen, Zink und Kupfer tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. **Nicht-verschreibungspflichtige Vitamin-D-Produkte in Apotheken. Insight Health; DatamedIQ, Stand: 10/2020.
*** RKI: Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
